諸事情によりしばらく文章のみの更新となります。イラスト、マンガは後から足していきます。

妊娠中と言えばの「葉酸」が実際何なのか調べた

妊娠中と言えばの「葉酸」が実際何なのか調べた

妊娠したら必要と言われる葉酸サプリ。

最初っから「葉酸 おすすめ」で検索したら、根拠のないサイトと広告ばっかりでした。

とはいえ、自分自身「葉酸」ってなんだ?状態だったので調べてみました。

※素人が信憑性の高い(厚生労働省や文科省等、大手メーカー作成)資料を元にしてまとめています。間違いを発見した方はお手数ですがご連絡願います。

参考した資料はすべて記事中にリンクさせてあります。

葉酸って何?何に効くの?

最初はどのサプリにするかありきで検索したから失敗したんでしょう。

まずは葉酸の基礎知識を信用できそうな大きな会社などのHPを中心に読み込んでいきます。

キャラメルやビスコが思いつくグリコ。

グリコさんのいう事なら信用して大丈夫でしょう。

葉酸っていうのは

化学式で言うとC19H19N7O6だそうです。

炭素19個 水素19個 窒素7個 酸素6個

だから何なのか素人には全く分からない蛇足情報でした。

葉酸はビタミンの1種。

ビタミンB群。

水溶性(水に溶けるよ)。

葉酸は何に効果があるのか?

タンパク質、血液や細胞を作る働きをするそうです。

ってことで、胎児が発育=体を作るのに使われるという事です。

妊娠初期に必要量をちゃんと摂取していれば神経管閉鎖障害のリスクを低減できるそうです。(神経菅閉鎖障害は多因子、複合的な要因で発症するので葉酸を取っていれば100%防げるわけではありません)

30歳以上の人は動脈硬化の予防効果が期待できます。

葉酸が多く含まれている食べ物は?

文部科学省が試験的に公開している食品成分データベースより、100gあたりの含有μgが多い順に抜粋。

(1000μg=1mg)

  1. パン酵母 (乾燥) 3800μg
    ドライイーストの事みたいですが、食パン1斤で5gも使いません。
    イーストを5gつかった食パン 5枚切り2枚食べたとして、76μg。
    あんまり効率的な取り方には思えませんね。
  2. パン酵母(圧搾) 1900μg
    パン酵母でワンツーでした。
    圧搾は生酵母と呼ばれるものだそうで、天然酵母の事っぽいですが自信がありません。
    天然酵母だとしたら、種類がたくさんあるので食パン一斤で何gか一概に言えませんが、ドライイーストの半分。
    天然酵母=健康に良いというイメージだけど葉酸の含有量でいったらドライイーストの勝ち。
  3. 焼きのり 1900μg
    パン酵母(圧縮)と同じ含有量です。
    我が家の焼きのりは2.7g/1枚
    1/2枚の焼きのりを巻いたおにぎりを2個食べたとしたら、51.3μg。
  4. 味付けのり 1600μg
    イースト連続ランクインの次は海苔連続ランクイン。
    12切5枚入り(縦長の形の味海苔)だと1袋6g 96μg。
    味付け海苔の方が1度に食べる量が多く出来そう。
    結果、取れる葉酸の量も増えると。
  5. いわのり(素干し) 1500μg
    汁物に入れると良い香りが立つやつですね。
    のり…まさかの3連発。
    大した量を摂取出来ないのは同じですね。

という事で、ここからはダイジェストでお送りいたします。( )内が100gあたりの葉酸含有量(μg)です。

一度にそれなりの重量を摂取出来そうなものは太字にします。

乾燥パセリ(1400)、煎茶(1300)、鶏レバー生(1300)、ほしのり(1200)、かわのり(素干し)(1200)、抹茶(1200)、牛レバー生(1000)、玉露(1000)、ケール青汁(820)、豚レバー生(810)、海藻のまつも(720)、板わかめ(510)、大豆はいが(芽の部分)(460)、乾燥緑豆(460)

海苔強いけど、そんな重量摂取出来ない。

レバーや豆類、緑黄色野菜が量取れて良い感じっぽいです

レバーパテや豆を煮込んでスープやペーストを作ると良さそう。

※葉酸=水溶性で熱にも弱いため、調理により50%が分解するか、ゆで汁などに溶け出てしまいます。

 

レバーは葉酸たっぷり ただし、熱に弱くお湯に溶け、吸収率不明

抹茶もお菓子とかパンに練りこんでしまえば…使用量はたかが知れているか。

ちりも積もれば山となる作戦で意識していけばいいですね。

どっちにしろ緑茶類はカフェインがあるので妊娠した人はNGですね。

参考 厚生労働省 食事摂取基準のための資料の研究報告書 7.葉酸

葉酸の必要量は?

年齢によって変わります。(性別は問わず)

一日当たり

15~17歳 推奨量250μg 上限量 900μg

18歳~  推奨量240μg  上限量 900~1000μg

(1000μg=1mg)

思ったより少なかった上に上限量がありました。

平均的な食事をとっていれば摂取不足の心配はないそうです。

食生活での取りすぎは心配しなくてOK。

(食べすぎの心配があるとは思う…)

サプリ、薬での上限量越えはビタミンB12の欠乏によって悪性貧血による神経症状が増悪されたり、発熱、じんましんといった葉酸過剰症が報告されています。

厚生労働省でも葉酸摂取量は1日1mgを超えるべきでは無い(医師の管理下の場合は除外)としています。

  • 神経菅閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠を望んでいる状態の人~妊娠3ヵ月までは+400μg
  • 3ヵ月以降の妊婦は+240μg
  • 授乳中は+100μg

それぞれ年齢による推奨量に足して摂取することが望まれます。

上記に抜粋した以外の年齢の推奨量は以下のサイトでご確認ください。

妊娠計画中~妊娠3ヵ月まで 650μg

妊娠3ヵ月より後 490μg

授乳中 350μg

(妊娠出産する人が18歳以上の場合。18歳未満の時は-10μg)

サプリや薬による葉酸の取りすぎは悪い影響が出ることがあるので注意。

 

サプリで葉酸1000μg以上摂取はダメ絶対

葉酸摂取にサプリは必要か?

すでに書きましたが、平均的な食事をしていれば必要量は摂取出来ます。

平均的な食事=野菜を約350g程度摂取など各食品を適正に摂取=400μgの葉酸を摂取可能。

それでもサプリで葉酸を摂取した方が良いのは

バランスの良い食事を取れていない人

朝ご飯パン、昼ラーメン、夜お酒なんて生活をしている人は、バランスの取れた食事をしているとは言えません。

こういう方はサプリによる補助摂取があった方が良いです。

食事でぎりぎり取れていると思っていても、食事中の葉酸の吸収率は約50%程度と言われています。(形態によって吸収率は異なります)

サプリの場合は食事からの吸収より1.7倍(吸収率85%)も吸収されやすいと言われています。

飲酒や喫煙の習慣がある人

飲酒や喫煙によって血中の葉酸レベルは低下します。

飲酒や喫煙の習慣がある人は、葉酸が減ることを考えて推奨量を超えて摂取した方が良いです。

(妊娠前、妊娠中の飲酒や喫煙による弊害が無くなるわけではありません。飲酒や喫煙を推奨しているわけでもありません)

動脈硬化の危険因子がある人

葉酸には動脈硬化の予防のため摂取する必要があるそうです。

サプリで確実に摂取が良さそう。

(動脈硬化の危険因子=肥満、高血圧、高血糖、近親者に発症した人が多い等)

妊娠をしたい人、妊娠中の人

推奨摂取量が通常より倍以上になります。

食事からの摂取だけではなく、サプリを利用しておくことで神経菅閉鎖障害の発症リスク低減できます。

授乳中も平常時より多めの摂取が推奨されているので妊娠から続けて飲めば良さそう。

という感じで、葉酸は妊娠の時に必要と言われる理由、摂取がおすすめされるのは妊娠以外の原因もあることが分かりました。